5 propozycji na szybki i zdrowy lunch.

Żyjemy w zabieganym świecie. Czasu mamy zazwyczaj jak na lekarstwo, często pracujemy też więcej niż ustawowe 8 godzin dziennie. W takiej sytuacji przygotowywanie zdrowych posiłków jest nie lada wyzwaniem. Z gotowych rozwiązań korzysta się łatwiej, w szczególności w perspektywie coraz liczniej powstających śniadaniowych punktów z kanapkami. Jednak warto także wziąć pod uwagę czynnik ekonomiczny – lunch przygotowany w domu będzie nie tylko zdrowszy (mamy pewność, co pakujemy do pojemnika), lecz także bardziej korzystny finansowo. Dodatkowo przy pewnej dozie sprytu i organizacji nie będziemy skazani na spędzenie całego dnia w kuchni. Zaintrygowani? Zapraszam do lektury!


Pudełka
Pierwszym krokiem do domowych posiłków w pracy jest zaopatrzenie się w odpowiednie pudełka na żywność. Dieta „pudełkowa” stała się ostatnio modna, co owocuje mnogością tego typu pojemników na rynku. W zależności więc od naszych potrzeb, możemy zakupić pudełka jedno- lub dwukomorowe, składane, zamykane na klips, z pojemnikiem na sos lub z dołączonymi składanymi sztućcami. Warto więc przeanalizować swoje potrzeby i wybrać odpowiedni model, tak aby transport był dla nas wygodny i bezproblemowy.


Wykorzystuj resztki
Myśląc o jutrzejszym lunchu warto przeanalizować…dzisiejszy obiad. Dla przykładu: jeśli mamy w planach bitki z kaszą gryczaną i surówką, warto ugotować więcej kaszy – stanie się świetną bazą dla lunchowej sałatki! Rano wystarczy tylko lekko podsmażyć warzywa według uznania, dodać sos, jajko/tuńczyka/szynkę, trochę zieleniny i voila - lunch gotowy. Pełnoziarnisty makaron z warzywami lub lekkim warzywnym sosem jest genialny nie tylko na ciepło, lecz także na zimno. Robiąc więc obiad przygotuj go więcej, część odłóż, dodaj np. rukolę i rozkoszuj się także w pracy.

Sałatki – jak najbardziej!
Przygotowywanie sałatek wcale nie musi być czasochłonne. Warto znać zawartość swojej lodówki, a do lunchowych kompozycji wykorzystywać warzywa, które w niej zalegają. Aby stworzyć pyszną sałatkę do pracy potrzeba nam tylko porcji zieleniny, ulubionych warzyw i sosu. Najbardziej klasycznym będzie winegret: powstaje przez połączenie oliwy, soku z cytryny lub octu, soli, pieprzu i ewentualnie odrobiny musztardy lub miodu. Warto wiedzieć, że jeśli mamy zamiar pałaszować sałatki kilka dni z rzędu, można przygotować zapas sosu i trzymać go w lodówce. Przed zabraniem sałatki należy tylko odmierzyć odpowiednią porcję i lunch gotowy.
Rada: aby sałatki były bardziej sycące, można je łączyć z gruboziarnistymi kaszami, brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem i/lub zadbać o dodatek białkowy, np. dodając jajko, wędlinę, tuńczyka z puszki, czy wędzonego łososia. Wartościowym dodatkiem będą także wszelkiego rodzaju orzechy i pestki.


Teoria teorią, ale z czym to się właściwie je?! Czyli garść przepisów.


Kasza jaglana na ostro z szynką:
Kasza jaglana: 60 gramów (4 łyżki)
Masło klarowane: łyżeczka
Cebula: 30 gramów (pół małej)
Szynka z indyka: 60 gramów (3 plastry)
Pomidory suszone w oliwie: 30 gramów (3 sztuki)
Papryka czerwona: 75 gramów (pół sztuki)
Cukinia: 100 gramów (pół sztuki)
Słonecznik, nasiona: 15 gramów (łyżka)


Kaszę ugotować. Cebulę, cukinię, paprykę i pomidory suszone podsmażyć. Wymieszać z kaszą. Dodać szynkę pokrojoną w kostkę, przyprawy: sól, mieszankę curry, chilli, opcjonalnie kmin rzymski/kurkumę. Danie skropić sokiem z cytryny, posypać prażonymi pestkami słonecznika.

 


Sałatka z łososiem:
Sałata: dowolnie (dowolny jest też rodzaj)
Łosoś wędzony: 25 gramów (1/4 opakowania)
Szczypiorek: łyżka
Rzodkiewka: 100 gramów
Ogórek świeży: 50 gramów
Jaja kurze całe: sztuka
Sos czosnkowy: 4 łyżki jogurtu, czosnek, sól, pieprz.


Sałatę porwać na kawałki, dodać resztę składników, polać sosem.

 


Sałatka makaronowa z soczewicą i brokułami:
Makaron pełnoziarnisty: 60 gramów
Cukinia: 100 gramów (poł sztuki)
Marchew: 100 gramów (mała sztuka)
Soczewica, czerwona: 45 gramów (3 łyżki)
Brokuły: 150 gramów (ok. 1/3 sztuki)
Dynia, pestki: 10 gramów (2 łyżeczki)
Sos winegret: oliwa z oliwek/olej rzepakowy w pierwszego tłoczenia + sok z cytryny/ocet+ sól, pieprz


Soczewicę i różyczki brokułu gotujemy w jednym garnku (oszczędzamy czas), łączymy składniki ze sobą, doprawiamy według uznania.

 


Sałatka z kaszą gryczaną
Kasza gryczana: 50 gramów
Pomidory suszone w oliwie: 30 gramów (3 sztuki)
Szynka z kurczaka: 45 gramów (3 małe plastry)
Ser mozzarella: 40 gramów (1/3 kulki)
Rukola: 15 gramów (garść)
Szczypiorek: łyżka


Kaszę gotujemy, łączymy wszystkie składniki – pomidory suszone są w oliwie z przyprawami, nie musimy więc używać sosu.

 


Sałatka z kurczakiem i prażonym sezamem
Sałata: dowolnie
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 gramów
Oliwki czarne: 30 gramów
Pomidor koktajlowy: 150 gramów
Papryka czerwona: 75 gramów (pół sztuki)
Ogórek świeży: 50 gramów (połowa szklarniowego)
Rzodkiewka: 50 gramów (mała porcja)
Szczypiorek: łyżka
Sezam, nasiona: 10 gramów (2 łyżeczki)
Musztardowy winegret: łyżka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, pół łyżeczki musztardy, sól, pieprz


Mięso pokroić w plastry, nasmarować oliwą i przyprawami według uznania, zgrillować. Wymieszać z resztą składników, dodać sos i uprażony sezam.
Opcjonalnie można przyrządzić grzanki z chleba razowego: chleb pokroić w kostkę, przyrumienić na suchej patelni, posypać sałatkę.

 

 

Nasze propozycje to 5 różnych pomysłów na każdy roboczy dzień tygodnia. W komponowaniu sałatek ogranicza nas tylko wyobraźnia. Mamy nadzieję, że powyższe przepisy zainspirują Was do kreatywnego gotowania. A więc…który przepis wykorzystacie jako pierwszy?