Naturalne sposoby na zaparcia.

W wyniku wzrostu spożycia żywności wysokoprzetworzonej, na świecie obserwujemy gwałtowny wzrost zapadalności na choroby uwarunkowane nieprawidłową dietą, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, niektóre typy nowotworów.


Wiadomo także, że to co spożywamy ma nieoceniony wpływ na kondycję układu pokarmowego. W wyniku błędów dietetycznych, a także przewlekłego stresu oraz braku aktywności fizycznej łatwo nabawić się zaparć, które obniżają komfort życia oraz powodują nieprzyjemne uczucie ciężkości.

 


Kiedy mówimy o zaparciu?


Fizjologiczna norma, która określa częstotliwość wypróżnień wynosi od 3 razy na dobę do jednego stolca na 3 dni. Widać więc, że jest to całkiem spora rozpiętość. Jednak tym, co powinno nas zaniepokoić jest niekoniecznie ilość wypróżnień, lecz zmiana ich rytmu. Jeśli do tej pory stolce występowały regularnie każdego dnia, natomiast tendencja ta uległa zmianie w stronę jednego stolca na 3 doby, jest to powód do diagnostyki zaparć, mimo iż teoretycznie częstotliwość wypróżnień mieści się w normie. Jeśli dodatkowo wypróżnienia stały się utrudnione, bolesne, a sam stolec jest zbity i twardy, należy przyjrzeć się swoim zwyczajom żywieniowym.

 


Błonnik


Najczęstszą przyczyną zaparć jest niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego w diecie – osoby dorosłe powinny spożywać 25g błonnika na dobę. Jest to substancja roślinna, którą znajdziemy w większej ilości w owocach i warzywach ( w szczególności na surowo) oraz produktach zbożowych w pełnego przemiału. Błonnik, zwany też włóknem roślinnym jest nazwą zbiorczą wielu związków, które regulują perystaltykę jelit, zwiększając objętość mas kałowych oraz działając drażniąco na ściany układu pokarmowego. Zasadniczo dzielimy go na 2 frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Ta pierwszy zapewnia „gładkie” przesuwanie się mas pokarmowych w stronę jelita grubego, druga zaś pod wpływem wody pęcznieje, co również sprzyja sprawniejszym i mniej kłopotliwym wypróżnieniom. Dzięki swoim właściwościom błonnik spełnia także szereg innych prozdrowotnych funkcji! Osoby cierpiące na insulinooporność powinny spożywać produkty bogate w błonnik, gdyż dzięki jego obecności węglowodany zawarte w spożywanych produktach będą wchłaniały się bardziej równomiernie, co jest jednym z celów leczenia tej jednostki chorobowej. Z dobroczynnych właściwości błonnika skorzystają także osoby z nieprawidłowym profilem lipidowym – część lipidów z pożywienia wiązana jest na powierzchni błonnika, a następnie wydalana z kałem. Pęczniejąc drażni receptory żołądkowe, które wysyłają do mózgu informację o nasyceniu - dieta wysokobłonnikowa będzie więc ogromnym sprzymierzeńcem wszystkich walczących z dodatkowymi kilogramami. Błonnik działa także w organizmie jak miotełka, usuwając zalegające w układzie pokarmowym niestrawione resztki pokarmów. Tym samym zapobiega rozwoju hemoroidów, zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i stanów zapalnych jelit. Jak widać dieta obfitująca w błonnik może chronić nie tylko przed zaparciami, lecz jest także istotnym elementem profilaktyki wielu chorób dietozależnych. Należy jednak pamiętać, że działanie błonnika jest nierozerwalnie połączone w nawodnieniem organizmu. Jeśli nagle z białego pieczywa przerzucimy się na razowe, zaczniemy spożywać gruboziarniste kasze, duże ilości surowych warzyw i owoców, a nie będziemy się odpowiednio nawadniać, otrzymamy efekt odwrotny do zamierzonego! Błonnik, który nie może napęcznieć pod wpływem wody niejako „zakleja” jelito, powodując powstawanie zbitych, twardych oraz długo zalegających w jelicie mas kałowych. Warto więc pamiętać, że błonnik i woda zawsze powinny występować w duecie, a stosowanie diety bogatej we włókno roślinne wymaga wypijania przynajmniej 2 litrów płynów obojętnych dziennie (np. woda, napary ziołowe, owocowe herbaty). Najlepiej jednak pić systematycznie – małe porcje płynu regularnie nawadniają lepiej, niż półlitrowa butelka wody opróżniona jednym haustem.

 


Co więc jeść?


Włączmy do diety produkty z pełnego przemiału – jeśli spożywamy biały chleb lub bułki, zamieńmy je na pełnoziarniste. Spożywajmy 5 porcji warzyw i owoców dziennie, np. w formie sałatek lub grubo tartych surówek. Zalecana jest całkowita eliminacja słodyczy i cukru, napojów gazowanych, alkoholu, tłustych mięs i serów. Można spożywać chudy nabiał fermentowany: zawarte w nim bakterie probiotyczne dodatkowo wspomogą walkę o prawidłową perystaltykę. Warto także 2-3 razy dziennie dodać po potraw łyżeczkę otrąb. W trakcie terapii zaparć lepiej zrezygnować z produktów ciężkostrawnych, wzdymających takich jak fasola, cebula, czosnek, bób, kapusta. Po doprowadzeniu rytmu wypróżnień do normy można stopniowo zacząć włączać je do diety. W wyborze żywności ze sklepu kierujmy się zasadą krótkiego składu – dzięki temu wybierzemy produkty mniej przetworzone, bardziej naturalne. Często to właśnie procesy technologiczne, stosowane przy produkcji przetworzonej żywności odpowiadają za niską zawartość błonnika w produktach na sklepowych półkach.


W aptekach oraz dyskontach znajdziemy mnóstwo preparatów na zaparcia. Należy jednak pamiętać, że nieprzemyślana i prowadzona na własną rękę terapia może prowadzić do „rozleniwienia jelit”, które po odstawieniu leków niejako „zapomną” jak pełnić swoją funkcję. W terapii zaparć najważniejsza jest więc zmiana nawyków żywieniowych, które regulują i usprawniają działanie przewodu pokarmowego. Jeśli jednak pomimo wdrożenia diety wysokobłonnikowej, wypijania odpowiedniej ilości płynów oraz włączeniu aktywności fizycznej zaparcia nie znikają, należy zasięgnąć porady lekarskiej.

 


Najważniejsza jest perspektywa


Warto zwrócić uwagę na fakt, że terapia zaparć musi być dostosowana do pacjenta. Należy więc zobaczyć problem w perspektywie współwystępujących chorób, jak np. zapalenie tarczycy Hashimoto, niedoczynność tarczycy, zespół drażliwego jelita, stłuszczeniowa choroba wątroby lub kamice. W każdym w tych schorzeń terapia powinna brać je pod uwagę. Jeśli wiesz borykasz się w zaparciami i nie wiesz jak sobie poradzić, polecamy konsultację lekarską oraz wizytę u doświadczonego dietetyka.