Rola białka w diecie.

Białko jest bez wątpienia jednym z najważniejszych składników pokarmowych diety. Te zbudowane z „cegiełek” aminokwasowych cząsteczki pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Pokarmy bogatobiałkowe sycą na dłużej oraz wykazują wysoki efekt termiczny pożywienia. Oznacza to, że organizm musi zużyć więcej energii na samo strawienie posiłku wysokobiałkowego niż w przypadku posiłku bogatego w tłuszcze, lub składającego się w przeważającej ilości z węglowodanów. Powyższe właściwości białka czynią z niego składnik pokarmowy bardzo przydatny w procesie odchudzania – przyspiesza bowiem przemianę materii oraz sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Jednak często osoby odchudzające się popadają w pułapkę diet wybitnie wysokobiałkowych. Białko jest nam niezbędne, jednak – jak wszystko na świecie – w nadmiarze szkodzi. Zapraszamy do lektury!

 


Po co nam białka?


Białka wchodzą w skład każdej struktury naszego organizmu. Budują błony komórkowe, regulując ich przepuszczalność. Bez nich niemożliwe byłoby oddychanie komórkowe, wszak hemoglobina (czerwony barwnik krwi ) transportująca cząsteczki tlenu do tkanek naszego organizmu zbudowana jest z białek. Białka budują centralny układ nerwowy, odpowiadają za przewodnictwo nerwowe, to one stanowią enzymy katalizujące reakcje biochemiczne w naszym organizmie. Tworzą mięśnie (aktyna i miozyna), włosy i paznokcie. Mają działanie buforujące, w związku z czym pomagają utrzymać optymalne pH organizmu. Jako immunocząsteczki chronią nasz organizm przed patogenami. Naukowcy sugerują, że odkrycie ognia i podążająca za nim obróbka cieplna mięsa poprawiła jego strawność, znacząco przyspieszając rozwój mózgu. Jednym słowem – białko to życie i bez wątpienia potrzebujemy dostarczać je wraz z dietą. Powstaje jednak pytanie: ile dokładnie?

 


Zalecane spożycie


Według zaleceń zdrowy człowiek o normalnej masie ciała powinien dostarczać od 10 do 15% wartości energetycznej diety właśnie z białek. Innym wyznacznikiem są wartości od 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba z zapotrzebowaniem energetycznym 2000 kcal potrzebuje w ciągu doby dostarczyć od 50 do 75 gramów białka. Dobrym źródłem białka jest mięso (przede wszystkim chudy drób), ryby, chudy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Warto jednak pamiętać, że białko w mniejszej ilości znajduje się w większości pokarmów, np. kaszy, ryżu i makaronach, owocach i warzywach, dlatego bardzo łatwo jest przekroczyć zalecaną wartość. 100 gramów piersi z kurczaka dostarczy nam ok. 20 gramów białka zwierzęcego. W ramach obiadu nietrudno jest zjeść dwustugramową porcję. Jeśli do tego nie wyobrażamy sobie kanapki bez porządnego plastra wędliny, codziennie spożywamy dużo nabiału, jaj i orzechów, możemy z podażą białka przeholować. Najważniejszy jest więc umiar. W oszacowaniu porcji mięsa pomóc może zasada talii kart, mówiąca o tym, aby mniej więcej tej wielkości był dodatek mięsny do posiłku. Możemy także odważyć sobie 100-150 g mięsa, zobaczyć i zapamiętać, jaki ma rozmiar taka porcja i kierować się tym przy przyrządzaniu posiłków.


W przypadku roślin strączkowych optymalną ilością będzie ok. 50-60 gramów suchych nasion. Warto także rozważyć wprowadzenie do swojego jadłospisu dni całkowicie bezmięsnych, podczas których bohaterem dnia staną się strączki. W przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego (mięsa, jaj, nabiału, ryb) rośliny strączkowe dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera przynajmniej jeden aminokwas egzogenny (niewytwarzany przez organizm) w niewystarczającej ilości. Niedoborowy aminokwas możemy uzupełnić poprzez łączenie ich z produktami zbożowymi. Gulasz z ciecierzycy z ryżem lub makaron z soczewicą będzie więc posiłkiem dostarczającym pełnowartościowego białka.

 


Dla kogo więcej?


Są jednak grupy społeczne, u których podwyższenie podaży białka w diecie może okazać się konieczne. Intensywnie trenujący odniosą spore korzyści z większej podaży białka (nawet 1,5 – 2 gramy na kilogram masy ciała), gdyż rozrastające się mięśnie potrzebują składników budulcowych. Większe zapotrzebowanie na białko występuje zawsze wtedy, gdy mamy do czynienia z budowaniem tkanek, zwiększona ilość tego składnika pokarmowego będzie więc także niezbędna w trakcie ciąży i w okresie karmienia (podczas których rośnie nie tylko zapotrzebowanie na białko, lecz wszystkie składniki pokarmowe). Ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko mamy do czynienia u osób, które z jakiś powodów muszą „odbudować” swoje ciało. Mowa tu o rekonwalescentach po długiej chorobie, w chorobach przebiegających z przewlekłą gorączką, u osób z rozległymi poparzeniami ciała, w przypadku chorób nowotworowych. Okresowo podniesiona podaż białka jest także dozwolona w przypadku diet redukcyjnych, w których pełni ono funkcję „przyspieszacza” metabolizmu oraz powoduje dłuższe uczucie sytości po posiłku, co znacząco pomaga wytrwać na diecie.

 


Dla kogo mniej?


Schorzeniem podczas którego powinniśmy najbardziej uważać na ilość spożywanego białka jest przewlekła niewydolność nerek. W sytuacjach drastycznych zalecana podaż białka może zejść nawet do 0,3 grama na kilogram masy ciała na dobę. Co więcej, samo przeciążenie nerek długofalową nadpodażą tego składnika pokarmowego może być przyczyną osłabienia ich funkcji i czynić je podatnymi na rozwój wielu zaburzeń, np. kamicy nerkowej. Zbyt wysoka podaż białka, np. podczas stosowania diety Dukana, może dawać następujące objawy:
- zaparcia
- bóle brzucha
- nieprzyjemny zapach z ust
- suchość skóry, wypryski, egzema, alergie, łuszczyca
- łamliwość paznokci i włosów
- napadowe bóle głowy
- nadciśnienie tętnicze
- migreny
- osteoporoza
- poczucie osłabienia

 


Co gdy białka jest zbyt mało?


Bardzo rzadko spotykamy się w krajach rozwiniętych z izolowanym niedoborem białka, bardzo często jest to ogólne niedożywienie organizmu, najczęściej w wyniku przewlekłej choroby upośledzającej apetyt pacjenta. Bardzo ciężko jest wtedy nie tylko zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko, lecz także ogólną zalecaną wartość kaloryczną diety, co skutkuje ogólnoustrojowym wyniszczeniem organizmu. Drastycznie niska podaż białka w organizmie może powodować niedożywienie typu Kwashiorkor. Chyba każdy z nas widział kiedyś zdjęcie afrykańskiego dziecka z wydętym brzuszkiem. W niektórych rejonach Afryki pokarmy wysokobiałkowe są szczególnie ciężkie do zdobycia, w wyniku biedy i nędzy ludność nie zaspokaja nie tylko swojego dobowego zapotrzebowania energetycznego, lecz cierpi także na chroniczny niedobór białka. Wydęte brzuszki są skutkiem niedoboru albumin – białek krwi odpowiedzialnych za utrzymanie wody w naczyniach krwionośnych. Gdy białka w diecie jest drastycznie niewiele, organizm nie otrzymuje potrzebnych mu do syntezy albumin aminokwasów, woda więc zamiast „siedzieć” w naczyniach przesącza się do przestrzeni międzytkankowych w jamie brzusznej, tworząc wodobrzusze.

 

Wiemy już więc, komu potrzeba więcej białka, komu mniej i ile mniej więcej powinien go spożywać zdrowy człowiek o normalnej masie ciała. Dobrze więc przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i spróbować oszacować ilość spożywanego dziennie białka. Być może nie każda kanapka wymaga towarzystwa wędliny (pomijając fakt, że sklepowe wyroby są często marnej jakości), a kotlet wielkości połowy talerza jedzony codziennie nie przyniesie nam żadnych korzyści. Z pewnością natomiast warto zadbać o to, aby na naszym talerzu najwięcej miejsca zajmowały warzywa. Wyjdzie to nam wszystkim na zdrowie.