Superfoods z naszego poletka, czyli superżywność z twojego warzywniaka.

Moda na superfoods wciąż rośnie. I dobrze, gdyż jest to jeden z niewielu pozytywnych otaczających nas trendów. Algi, grzyby shitake, jagody goi, nasiona chia, sproszkowana chlorella i spirulina, czy też komosa ryżowa szturmem podbijają polskie stoły. Wszystkie one charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, koncentracją witamin i minerałów. Pomogą urozmaicić niedoborowy jadłospis. Nasiona chia są proste w stosowaniu i dość plastyczne kulinarnie. Komosa ma przyjemny smak i strukturę, zaś grzyby shitake będą genialnym dodatkiem do dań w azjatyckim stylu. Bez wątpienia więc warto wprowadzić je do swojego jadłospisu. Co jednak, gdy wyposażenie naszej domowej spiżarni w armię superfoods wiąże się z wyczyszczeniem portfela? Na ratunek przychodzą nam żywieniowi bohaterowie z naszego warzywniaka – uzbrojeni po zęby w przeciwutleniacze, witaminy i minerały są jednocześnie tani jak…barszcz.

 

 

A propos barszczu...


Buraki, bo o nich będzie mowa, dopiero w ostatnich kilku latach zyskały popularność, na którą zasługują. Zaczęto doceniać ich właściwości prozdrowotne i przeciwstarzeniowe. Są źródłem silnie działających antocyjan – przeciwutleniaczy odpowiedzialnych za ich intensywny kolor. Dodatkowo są bogatym źródłem żelaza i potasu, zawierają witaminę A, szereg witamin z grupy B, dostarczą magnezu, fosforu, miedzi, a także wielu innych mikroelementów. Są źródłem bioflawonoidów, betainy i błonnika pokarmowego. Pomogą w walce z nadciśnieniem, wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe, poprawiają zdolności wysiłkowe sportowców. Najbardziej odżywczy będzie świeżo wyciskany sok z buraka, który perfekcyjnie komponuje się z jabłkiem. Dla tych, który nie mają możliwości wyciśnięcia buraka, polecamy smoothie buraczano-jabłkowe. Warzywo wystarczy ugotować, zmiksować z obranym jabłkiem na gładki krem, dodać sok wyciśnięty z ćwiartki cytryny i gotowe. Serdecznie polecamy spróbować!

 

 

 

Czosnek


O przeciwwirusowym oraz antybakteryjnym działaniu czosnku wiedziały już nasze babcie. Zawarte w nim związki działają jak antybiotyki! Aby wykorzystać w pełni ich dobroczynne właściwości, ząbki czosnku należy przed spożyciem zgnieść i odstawić na 10 minut. Dzięki temu zabiegowi wydobędziemy z nich prawdziwe skarby – między innymi allicynę oraz tiosulfinat, czyli związki siarkowe charakteryzujące się działaniem bakteriobójczym, a także zapobiegające powstawaniu zakrzepów. Warto wiedzieć, że aby czosnek nie był tylko placebo, nie należy go długo gotować ani podsmażać. Najwięcej dobroczynnych właściwości wykaże, jeśli uprzednio zgniecionego poszatkujemy lub przeciśniemy przez praskę i dodamy do gotowej potrawy. Szerokość kulinarnych zastosowań czosnku sprawia, że można nim wzbogacić niemal każdą wytrawną potrawę, a wymieszany z jogurtem stanie się świetnym dipem do pokrojonych w słupki warzyw, tworząc lekką i zdrową przekąskę. Warto także pamiętać, że najwięcej korzyści osiągniemy spożywając nasz krajowy czosnek, który w przeciwieństwie do swojego chińskiego odpowiednika zawiera więcej dobroczynnych związków siarkowych. Niestety każdy medal ma dwie strony – zawarte w czosnku związki są źródłem jego charakterystycznego aromatu, utrzymującego się długo po spożyciu. Jednak i na to jest sposób – aby zneutralizować nieprzyjemny zapach, wystarczy po posiłku przez chwilę pożuć świeżą natkę pietruszki lub zwyczajnie dodać ją do potrawy razem z czosnkiem. W ten sposób nie tylko pozbędziemy się czosnkowego aromatu z ust, lecz także dostarczymy sobie witaminy C, w którą obfituje natka. Można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu? Można! :)

 

 

Siemię lniane


Bogactwo kwasów Omega-3. Najwięcej korzyści uzyskamy mieląc je porcjami i w takiej postaci dodając do potraw. Jest tanie, łatwo dostępne i bardzo odżywcze. Jeśli posiadacie młynek do kawy, będzie idealnym narzędziem tworzenia mielonego siemienia. Ważne, aby nie zmielić zbyt wiele na raz – stabilność zachowuje przechowywane w lodówce do 3 dni. Zawarte w siemieniu kwasy z rodziny Omega-3 działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów we krwi. Regularne spożywanie siemienia będzie więc jednym z elementów profilaktyki miażdżycy, nadciśnienia, a także – ze względu na zawartość błonnika – chorób układu pokarmowego.

 


Jarmuż 


Jeszcze kilka temu nie było o nim głośno, obecnie jednak zyskał należną mu uwagę. Jarmuż skrywa w swoich karbowanych liściach całą gamę prozdrowotnych związków. Zawiera ponad 45 różnych bioflawonoidów, charakteryzuje się wysokim poziomem wapnia, potasu, magnezu, żelaza, witamin K, C i A. Jest bogaty w przeciwutleniacze takie jak luteina, zeaksantyna, czy kwercetyna. Na szczególną uwagę zasługuje jednak sulforafan – silny przeciwutleniacz o działaniu przeciwnowotworowym. Jest to związek wymiatający wolne rodniki, hamujący mutacje materiału genetycznego, stymulujący naprawę DNA oraz ograniczający wzrost i namnażanie się komórek nowotworowych. Ta wyjątkowo mieszanka flawonoidów, antyoksydantów, składników mineralnych oraz witamin chroni nasz organizm przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, stresem oksydacyjnym oraz przewlekłym stanem zapalnym organizmu. Ten ostatni diagnozowany jest coraz częściej, a związany jest z tzw. „zachodnim stylem życia”. Składa się na niego pośpiech, ciągły stres, zaburzona higiena snu, brak ruchu oraz spożywanie posiłków o znikomej wartości odżywczej w pośpiechu. Jeśli więc nie możemy wyeliminować stresu i pośpiechu, wprowadźmy do swojego jadłospisu superżywność taką jak jarmuż, która pomoże uporać się nam z nadmiarem wolnych rodników oraz stanem zapalnym.


Najwięcej wartości prozdrowotnych wykaże jarmuż spożywamy na surowo w formie świeżo wyciskanego soku, jako składnik zielonego koktajlu czy sałatek. Jednak sprawdzi się także jako dodatek do leczo lub innych potraw jednogarnkowych na ciepło. Skropiony oliwą i zapieczony w piekarniku tworzy niezwykle chrupiące jarmużowe chipsy, będące idealną alternatywą dla słonych przekąsek.


Warto jednak pamiętać, że jarmuż należy do roślin krzyżowych, a te wykazują wysoką zawartość goitrogenów – związków zaburzających syntezę hormonów tarczycy. Zaleca się więc, aby osoby cierpiące na schorzenia tarczycy ograniczały warzywa krzyżowe w swojej diecie i w miarę możliwości przyrządzały je tak, aby pozbyć się jak największej ilości goitrogenów. W tym celu należy gotować je bez przykrycia, następnie zaś wylać wodę, w której warzywa się gotowały. Ze względu na wysoką ilość szczawianów jarmużu nie poleca się osobom chorującym na kamicę szczawianową.

 

 

Natka pietruszki


Bogate źródło witaminy C, kwasu foliowego, prowitaminy A, magnezu, żelaza, potasu i wapnia. W tych małych zielonych listkach kryje się bogactwo witamin i składników mineralnych, warto więc, aby towarzyszyły nam w codziennej diecie. Natka pietruszki działa moczopędnie, dzięki czemu pomaga oczyszczać drogi moczowe. Wykazuje działanie antyseptyczne, będzie więc pomocna w zwalczaniu infekcji. Warto także zabrać o odpowiednią podaż natki w okresie jesienno-zimowym, gdyż zawiera mnóstwo witaminy C (o wiele więcej niż owoce cytrusowe!). Osoby borykające się z anemią również powinny łaskawszym okiem spojrzeć na pietruszkę – jest bowiem bogatym źródłem żelaza, a współwystępująca w niej witamina C dodatkowo wspomaga jego wchłanianie. Wspomaga trawienie i pobudza perystaltykę jelit. Jest też wyjątkowo pomocna w zwalczaniu przykrego zapachu z ust – żucie liści pietruszki zapewnia świeży oddech na wiele godzin. Dzięki zawartości chlorofilu oraz antyoksydantów pomaga także oczyścić organizm z toksyn.

 

 Kasza jaglana


Proso zwyczajne, bo o nim mowa, jest zbożową rośliną jednoroczną, a jednocześnie jedną z najstarszych roślin uprawnych. Najbardziej popularnym produktem otrzymywanym z prosa jest kasza jaglana, powstała w wyniku obłuszczania jego ziaren. Zaliczana jest do produktów lekkostrawnych o wysokiej wartości odżywczej. Zyskała na popularności wraz z rosnącym zainteresowaniem dietą bezglutenową na świecie. Jest to skutek jak najbardziej pozytywny, gdyż ze względu na swój skład powinna być spożywana nie tylko przez osoby na diecie bezglutenowej. Cechuje ją różnorodność zastosowań kulinarnych: można z jej pomocą przyrządzić zarówno dania słodkie, jak i pikantne. Dodatek bakalii i świeżych owoców czyni ją świetną opcją śniadaniową, za którą nasz brzuch z pewnością nam podziękuje. Sprawdzi się zarówno jako dodatek do krupniku, jako składnik kotletów warzywnych lub podana z gulaszem. Źle przygotowana kasza może jednak zepsuć całe danie. Aby więc była rozkoszą dla podniebienia, trzeba ją odpowiednio przyrządzić. Przed gotowaniem należy dokładnie wypłukać ziarna w zimnej wodzie, aby pozbyć się ich naturalnej goryczy. Kasza jaglana najwięcej żelaza ze wszystkich zbóż (4,8mg/100g). Znajdziemy w niej również magnez, cynk, potas, miedź, mangan i selen. Jest także źródłem lecytyny, korzystnie wpływającej na procesy pamięciowe. Cechuje się obecnością krzemionki, która broni kości przed odwapnieniem, lecz także ma zbawienny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Świetnie rozprawia się z nadmiarem śluzu, ciepła jaglanka będzie więc doskonałym wyborem u dzieci borykających się z infekcjami przebiegającymi z mokrym kaszlem i katarem.

 

 

A poza tym…


Warto korzystać ze wszelkich dobroci natury. Wyjątkowo odżywczy będzie także miód pszczeli, pigwa, aronia, dynia, warzywa korzeniowe, cebula. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym warto pamiętać o urozmaicaniu swojego jadłospisu – bogactwo antyoksydantów, składników mineralnych i witamin pomoże zwalczać wolne rodniki (wyższy potencjał antyoksydacyjny organizmu), wirusy oraz inne patogeny, które tak często nękają nas podczas zimowych miesięcy. Dieta bogata w składniki odżywcze to dieta kolorowa, taka w której wykorzystujemy szeroki wachlarz dostępnych warzyw i owoców. Nie pokładajmy całej nadziei w superżywności ze sklepowej półki. Warto połączyć siły – stosuj do sałatek naprzemiennie nasiona chia i siemię lniane. Ciesz się dobrodziejstwem zamkniętym w jagodach goi, lecz pamiętaj, aby korzystać również z sezonowych warzyw i owoców.

 

naczynia: https://www.facebook.com/papilarne