Tłuszcz w diecie. Źródła oraz jego rola w organizmie.

Swego czasu tłuszcz został owiany złą sławą. Mówiło się, że szkodliwy, a upragniona szczupła sylwetka jest kwestią spożywania jak najmniejszych jego ilości. Młode dziewczęta w pogoni za idealną figurą często stosują katorżnicze diety ze znikomą zawartością procentową tłuszczu. Efektem takich praktyk może być np. zanik miesiączki i/lub inne zaburzenia w zakresie gospodarki hormonalnej organizmu. Jakie więc właściwości kryje tłuszcz oraz dlaczego nie powinniśmy się do bać jak ognia?


Tłuszcze obok węglowodanów są głównym substratem energetycznym diety. Dostarczają jej także najwięcej, bo aż 9 kcal w 1 gramie. To właśnie ze względu na wysoką wartość energetyczną tego składnika diety niskotłuszczowe tak mocno zyskały na popularności. Przecież redukcja masy ciała wiąże się z obniżeniem wartości kalorycznej diety, najrozsądniej więc będzie ograniczyć do minimum najbardziej kaloryczny jej składnik, prawda? Nic bardziej mylnego! Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze wynosi od 25 do 30% wartości kalorycznej diety. Oznacza to, że dorosły zdrowy człowiek przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal może spożyć od 500 do 600 kcal pochodzących z tłuszczu. Absolutne minimum, pozwalające pokryć zapotrzebowanie na energię oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinno wynieść 15% wartości kalorycznej diety.


Rola tłuszczu w diecie jest nieoceniona. To dzięki niemu możemy korzystać z dobrodziejstw witamin A,D,E oraz K, gdyż ich budowa umożliwia im rozpuszczanie się w tłuszczach. Bez tłuszczu nie przyswoimy witaminy D, co poskutkuje upośledzonym wchłanianiem wapnia z przewodu pokarmowego, skąd bardzo blisko do osteoporozy. Na szczęście natura wymyśliła to sobie bardzo sprytnie – tłuste ryby morskie są jednocześnie bogatym źródłem witaminy D. Nawet dostateczna podaż witamin A,E i K przy niedoborze tłuszczu upośledza ich wchłanianie i może przyczynić się do poważnych konsekwencji: kurzej ślepoty (wit.A), niepłodności (wit.E) lub zaburzeń krzepnięcia (wit.K).


Niedostateczna podaż tłuszczu w diecie skutkuje także zaburzeniami ze strony układu rozrodczego– to z cholesterolu powstają zarówno żeńskie jak i męskie hormony płciowe. Ponadto tłuszcz jest nieodzownym składnikiem błon komórkowych naszego organizmu, co pozwala na regulację przepuszczalności błony, zapewniając sprawny transport składników odżywczych pomiędzy komórkami a płynem tkankowym.


Tak więc skoro tłuszcz taki ważny i potrzebny, może wszyscy powinniśmy regularnie spożywać golonkę? Stajemy tutaj przed innym problemem - wyborem rodzaju tłuszczu, który warunkuje jego jakość oraz wartość odżywczą. Tłuszcze w diecie dzielimy na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Różnią się ode między sobą budową cząsteczki, co bezpośrednio wpływa na efekt, jaki wywołują w organizmie.


Nasycone kwasy tłuszczowe
To właśnie na nie powinniśmy uważać. Są to kwasy pochodzenia zwierzęcego, znajdziemy je w mięsie oraz przetworach mlecznych, a także tłuszczu kokosowym i palmowym. W nadmiarze działają miażdżycorodnie, przyczyniają się do nieprawidłowych wartości profilu lipidowego we krwi oraz powstawania skrzepów. Ich udział w jadłospisie nie powinien wynosić więcej niż 10% wartości energetycznej diety. Warto więc na co dzień wybierać chude mięsa oraz nabiał.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Ich udział w diecie powinien wynosić do 15% wartości kalorycznej diety. Znajdziemy je między innymi w orzechach, oleju rzepakowym, oliwie. Przekładanie spożycia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych ponad nasycone ściśle koreluje z prawdopodobieństwem rozwoju chorób dietozależnych, w szczególności w obszarze chorób układu krążenia. Nie bez przyczyny mówi się, że dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się zarówno wysokim spożyciem kwasów jedno – i wielonienasyconych, jest korzystna dla serca.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Absolutni królowie wartości odżywczych tłuszczu. Powinny pokrywać od 6 do 10% wartości energetycznej diety. Znajdziemy je między innymi w olejach tłoczonych na zimno z pestek i nasion, tłustych rybach morskich, orzechach, pestkach, awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na rodzinę kwasów Omega-3 oraz Omega-6. Kwasy z rodziny Omega-3 znajdziemy w mielonych nasionach lnu oraz oleju z nich pozyskiwanym, tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, awokado, mielonych nasionach chia, czy migdałach. Kwasy z rodziny Omega-6 występują w większej ilości w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, sezamie, pestkach dyni i słonecznika, orzechach. Kwasy tłuszczowe z rodzin Omega-3 oraz Omega-6 działają najlepiej, gdy spożywane są w proporcji ok. 1:5. Oznacza to, że kwasów Omega-6 powinniśmy spożywać więcej. Nie dajmy się jednak zwieść – w wysokoprzetworzonej diecie Zachodu często stosunek kwasów Omega – 3 do Omega-6 wynosi 1:40, a nawet więcej! Aby zapewnić sobie odpowiedni stosunek tych kwasów, pamiętajmy, żeby do sałatek wybierać tłoczony na zimno olej rzepakowy, oliwę z oliwek lub olej lniany zamiast oleju z pestek dyni, sezamu czy słonecznika. Warto także włączyć do diety tłuste ryby morskie, wykorzystywać awokado np. jako smarowidło do kanapek oraz pamiętać o orzechach włoskich.


A jakie właściwości prezentują wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Między innymi regulują krzepliwość krwi, skutecznie zapobiegając powstawaniu zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych. Są niezbędne dla procesów regeneracji naskórka, wpływają korzystnie na poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie. Odpowiednia podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 wpływa także zbawiennie na układ nerwowy. W wielu badaniach wykazano negatywną zależność pomiędzy spożyciem tych kwasów a prawdopodobieństwem zachorowania na depresję. Sugeruje się także, że dzieci matek, które w czasie ciąży spożywały więcej produktów bogatych w Omega-3 lepiej wypadają w testach na inteligencję od tych, których matki stroniły od tłustych ryb morskich, olejów bogatych w te kwasy i orzechów. Jeśli więc do tej pory nie spożywaliście produktów obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najwyższy czas to zrobić. Skorzysta na tym i umysł i ciało.


Uwaga na utlenianie!
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają jednak jedną technologiczną wadę, o której powinniśmy pamiętać: łatwo się utleniają. W wyniku tego procesu dochodzi do zmiany budowy przestrzennej cząsteczek tłuszczu, co niweluje jego właściwości prozdrowotne, czyniąc go szkodliwym. Warstwą ochronną dla wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest np. łupina orzecha. Warto więc kupować orzechy w całości i rozłupywać je samemu. Mamy wtedy pewność, że spożywamy pełnowartościowy, nieutleniony produkt. Podobnie sprawa wygląda z nasionami lnu lub chia – nie kupujmy zmielonych w sklepie, mielmy na bieżąco! Nigdy nie wiemy, ile zmielone ziarna przeczekały na sklepowej półce, a są one wrażliwe zarówno na światło jak i temperaturę. Dlatego też olej lniany, charakteryzujący się bardzo wysoką zawartością Omega-3 spożywamy wyłącznie na zimno, dodawany do gotowych potraw i sałatek. Warto więc kupić go w aptece, gdzie sprzedawany jest prosto z lodówki w ciemnej butelce. Nasiona chia lub lnu możemy zmielić w młynku do kawy i przechowywać w lodówce do trzech dni. Najlepiej czują się w temperaturze 4 stopni Celsjusza.


Co to jest ten „trans”?
Bezwzględnie najgorszym rodzajem tłuszczu, który możemy spożywać jest ten obfitujący w kwasy tłuszczowe „trans”. Powstają w tłuszczów nienasyconych w wyniku ich utwardzania, np. przy produkcji margaryn. Najbardziej szkodliwe będą margaryny kostkowe, gdzie kwasów „trans” jest najwięcej. Stosowane są do wypieków, produkcji słodyczy i przekąsek. Mają udowodnione działanie miażdżycorodne oraz kancerogenne. Najważniejsze jest więc, aby czytać składy – odkładajmy z powrotem na półkę produkty, w których składzie widnieje „utwardzony olej roślinny”. 


Kto powinien ograniczać?
W niektórych schorzeniach musimy jednak pilnować poziomu spożywanych tłuszczów – mogą one niekorzystnie wpływać na samopoczucie chorego. Mowa tu głównie o chorobach układu pokarmowego, takich jak przewlekłe i ostre zapalenie wątroby i trzustki, przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, kamica żółciowa. Ograniczenie tłuszczu obowiązuje także pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego w okresie zaostrzenia choroby.

Jak widać tłuszcz spożywany z głową będzie korzystnie wpływał na naszą kondycję – poprawi działanie układu krwionośnego, nerwowego, hormonalnego, stan paznokci, skóry i włosów. Należy tylko wybierać odpowiedni rodzaj oraz zwyczajnie…się go nie bać.