Dlaczego warto wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Nietrzymanie moczu to dolegliwość, która przede wszystkim dotyka kobiety. Mężczyźni skarżą się na nią znacznie rzadziej. Najczęściej jest to efekt słabych mięśni Kegla, które mają także wpływ na jakość życia seksualnego. Na szczęście mięśnie Kegla można wyćwiczyć i tym samym zwiększyć komfort codziennego życia.

Co to są mięśnie Kegla i jaką pełnią funkcję?

Nazwa tych mięśni pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który w połowie XX w. opracował dla swoich pacjentek zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy. Wzorował się na ćwiczeniach wykonywanych przez japońskie gejsze.

W rzeczywistości jest to jeden trójwarstwowy mięsień łonowo-guziczny zamykający miednicę w części dolnej. Dzięki temu podtrzymuje pęcherz moczowy i macicę, zamyka ujście pęcherza, pochwy i odbytu. Słabe mięśnie dna miednicy powodują nietrzymanie moczu, wypadanie macicy, zmniejszają doznania podczas stosunku płciowego i orgazmu. 

Dlaczego mięśnie Kegla wiotczeją?

Słabe mięśnie dna miednicy powodują wysiłkowe nietrzymanie moczu. Podczas śmiechu, kaszlu, kichania lub podnoszenia ciężkich przedmiotów dochodzi do mimowolnego oddawania niewielkich ilości moczu. To efekt wzrostu ciśnienia, które wytwarza się w jamie brzusznej, słabe mięśnie Kegla nie są w stanie dokładnie zamknąć cewki moczowej.

Zwiotczenie mięśni następuje wraz z wiekiem i jest to proces naturalny. O ile jednak większość osób ćwiczy mięśnie rąk i nóg, o tyle zapominają o ćwiczeniu mięśni dna miednicy. Przyczyna jest dość prozaiczna, po prostu mięśnie te są niewidoczne, a wiele osób nie wie nawet o ich istnieniu. 

Poza wiekiem zwiotczenie mięśnia Kegla może być spowodowane ciążą, porodem lub zmianami hormonalnymi podczas menopauzy. To właśnie dlatego nietrzymanie moczu częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia mięśnia Kegla to jeden z najprzyjemniejszych treningów, nie zajmuje dużo czasu i nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Ćwiczenia wymagają natomiast systematyczności. Ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny rozpocząć kobiety w wieku rozrodczym i kontynuować je przez kolejne lata. 

Ćwiczenia mięśni Kegla należy rozpocząć od jego zlokalizowania, ponieważ nie jest on widoczny na zewnątrz. Nie jest to trudne i można zrobić to na dwa sposoby. Pierwszy polega na włożeniu dwóch palców do pochwy i zaciśnięciu mięśni, to właśnie te mięśnie trzeba będzie trenować. Drugi sposób polega na zaciśnięciu mięśni podczas oddawania moczu i przerwaniu jego strumienia. Ten sposób służy tylko do lokalizacji mięśnia, nie należy wykonywać w ten sposób ćwiczenia mięśnia Kegla, ponieważ może to doprowadzić do infekcji dróg moczowych. 

Ćwiczenia najlepiej rozpocząć w pozycji leżącej, łatwiej jest wtedy kontrolować napięcie mięśni. Najlepiej jest położyć się na podłodze lub twardym materacu, tak by kręgosłup nie dotykał podłoża. Napinanie mięśni należy wykonywać podczas wydechu, natomiast ich rozluźnienie powinno nastąpić podczas wdechu.   

Trening należy rozpocząć od 5 do 10 powtórzeń i ich ilość stopniowo zwiększać w zależności od wzrostu napięcia mięśni. Po opanowaniu techniki ćwiczeń na leżąco można przejść do ćwiczeń w pozycji siedzącej. To znacznie ułatwia ćwiczenia, ponieważ można wykonywać je w dowolnym momencie, zarówno w domu, jak i w pracy. 

Najlepsze efekty przynosi przeprowadzanie treningu trzy razy dziennie po 15 minut. Mięsień Kegla wzmocni się w ciągu kilku tygodni. Osoby początkujące powinny rozpocząć treningi pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty, który udzieli odpowiedniego instruktażu i będzie czuwał nad prawidłowością wykonywanych ćwiczeń.

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia mięśnia Kegla?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy to najprostszy i najmniej inwazyjny sposób na leczenie nietrzymania moczu, ale korzyści jest znacznie więcej. Silne mięśnie Kegla ułatwiają poród oraz pomagają uniknąć rozerwania krocza podczas porodu siłami natury. Pozwalają także na krótszą rekonwalescencję po porodzie i operacjach ginekologicznych. Zapobiegają także wypadaniu macicy oraz pochwy. 

Silne mięśnie dna miednicy to nie tylko komfort życia codziennego, ale także większa satysfakcja z życia seksualnego, zwiększają doznania i pozwalają na osiągnięcie pełnego orgazmu. Mięśnie dna miednicy powinni ćwiczyć także mężczyźni, zwłaszcza po operacji prostaty. Pozwoli im to dłużej zachować sprawność seksualną oraz uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu. Lepiej poświęcić kilkanaście minut na ćwiczenia, niż zakładać wkładki urologiczne.