Jak powinien wyglądać zbilansowany posiłek? Wyjaśniamy

Chcesz zacząć jeść zdrowo, aby zadbać o swój wygląd i zdrowie? Podstawą jest zbilansowany posiłek, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych witamin, mikro- i makroelementów. Dzięki temu w Twoim organizmie zapanuje równowaga, której potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania. Sprawdź, jak powinien wyglądać zbilansowany posiłek i zacznij jeść zdrowo.

Z czego powinien składać się prawidłowo zbilansowany posiłek?

W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”, czyli tzw. talerz żywieniowy. Właśnie on powinien służyć Ci jako podstawa podczas komponowania posiłków. Talerz został zaprezentowany w obrazowy – połowę Twojego posiłku powinny stanowić warzywa i ewentualnie owoce. Pozostałą część stanowią pełnoziarniste produkty, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona. Jednak to nie są wszystkie zasady, które pomagają prawidłowo zbilansować posiłek – poznaj więcej szczegółów, aby jeść zdrowo.

Zobacz także: Jakie wyróżniamy wartości odżywcze? Przewodnik po składnikach

Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety

W codziennej diecie powinny dominować warzywa i owoce, które mają stanowić połowę każdego posiłku – zarówno śniadania, jak i obiadu, deseru oraz kolacji. Takimi zasadami kieruje się m.in. katering dietetyczny Wrocław. Takie rozwiązanie może być jednym z kroków do zdrowszej diety.

Dlaczego warto zadbać o spożywanie dużej ilości warzyw i owoców? Zalet jest naprawdę sporo. Przede wszystkim jednak te składniki mogą ograniczać ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe, choroby cywilizacyjne typu cukrzyca i otyłość, a także choroby sercowo-naczyniowe. Zatem zadbaj o to, żeby każdego dnia spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców – z głównym nastawieniem na warzywa.

Wybór jest ogromny, najlepiej jednak zdecyduj się na produkty sezonowe, które są najświeższe, a przy tym mają przepyszny smak i aromat, zachęcający do częstego ich jedzenia.

Źródła białka i węglowodanów – nie lekceważ siły, jaką dają

Nadal wierzysz w to, że w diecie nie powinno być węglowodanów? Pora zerwać z tym mitem, ponieważ odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Zadbaj o to, żeby spożywać węglowodany z produktów pełnoziarnistych, zbożowych np. z makaronu razowego lub kaszy gryczanej. Każdego dnia powinieneś spożyć ok. 90 g takich produktów, które stanowią też świetne źródło błonnika pokarmowego.

Oczywiście w prawidłowo zbilansowanej diecie nie może też zabraknąć źródeł białka – mogą to być ryby, drób, jaja, mleko i jego przetwory, a także nasiona roślin strączkowych. To od Ciebie zależy, czy w Twojej diecie znajdzie się białko pochodzenia zwierzęcego, czy też roślinnego.

Tłuszcze roślinne – zawsze są ważne dla zdrowia

W zbilansowanej diecie muszą też znaleźć się źródła tłuszczów roślinnych. Do wyboru masz sporą liczbę produktów, które będą świetnie uzupełniały dietę m.in. orzechy, nasiona i pestki. Wybieraj również wysokiej jakości tłuszcze typu oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej lniany. Każdy z nich może stanowić źródło wielu niezbędnych witamin i mikroelementów.

Tłuszcze nie powinny Ci się kojarzyć jedynie z przetworzoną żywnością. Zdrowe, roślinne tłuszcze to ważny element diety, ale zadbaj o to, żeby ilość spożywanych tłuszczów nie przekraczała 30% energii w diecie. Dla przykładu, jeśli jesteś na diecie 1500 kcal, to nie powinieneś przekraczać 50 g tłuszczu dziennie.

Jakie produkty należy ograniczyć w zdrowej diecie?

Skupmy się przede wszystkim na diecie Polaków i produktach, których jest za dużo w naszej standardowej diecie. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie soli. Zauważ, że przeciętny Polak zjada ok. 11 g soli dziennie, choć ilości te systematycznie spadają, to nadal są na tyle duże, że mogą mieć realny wpływ na zdrowie.

Pamiętaj, że nadmierne spożycie soli, a także cukru i tłuszczu trans może prowadzić do rozwoju wielu chorób np. nadciśnienia krwi, udaru mózgu, demencji, kamicy nerkowej, niewydolności serca i osteoporozy. Jednak już jedna zmiana żywieniowa może sprawić, że ograniczysz to ryzyko. Nie oznacza to, że Twoje potrawy przestaną mieć smak. Wystarczy, że sól zastąpisz ziołami typu bazylia, majeranek, estragon, oregano, kolendra czy też zdecydujesz się na gotowe mieszanki soli ziołowej. W ten sposób wydobędziesz smak z potraw, a zarazem skutecznie ograniczysz spożycie soli.

Jakie jeszcze produkty powinieneś ograniczyć? Na szczycie tej listy znajduje się czerwone mięso. Nie oznacza to, że musisz przejść na dietę roślinną, żeby żyć zdrowo i prawidłowo zbilansować swoje posiłki. Po prostu wybierz białe mięso, czyli drób lub wybieraj ryby. Ogranicz również ilość spożytego cukru, który nie bez powodu jest nazywany białą śmiercią. Nadużywanie tego składnika może powodować przyrost masy ciała, chroniczne zmęczenie, przyspieszać rozwój miażdżycy, a nawet prowadzić do przedwczesnego zawału i udaru mózgu.

Przestań narażać się na te choroby. Już kilka zmian i stosowanie się do zasad prawidłowego żywienia sprawi, że zrobisz krok ku zdrowemu stylowi życia.

Artykuł sponsorowany